这是一个非常好的训练的动作，它能很好的锻炼到球员的腰腹、下肢（臀、腿），还有小臂。在做这个动作时要注意锁死后背，否则影响训练效果。可以设置3组，根据选择的重量选择每组训练次数。

　　如果你能摸得更高，证明你的小腿肌肉很发达，在平时训练中多尝试摸高，给自己定下任务与目标。

　　两只脚前后跨步站立，保持肩宽距离。落到最深处时，前小腿与地面垂直，后小腿与地面平行。每组每条腿20次跳跃，每次做3组。

　　奔跑的时候要学会用核心发力，这样会保持你在跑动过程中的稳定性。在起跑点做好俯卧撑姿势，然后起跑。距离在20米以内就可以，每天做3-6次。

　　此项训练需要一名同伴，让他控制住受训球员的叉腰部位，能够逼出受训球员的最大加速度。距离可以在10-15米内，每天做5次。